Cleachta? fisiceacha le haghaidh an NSP cl?r ceart?ch?in me?chai

Mar a thugamar faoi deara cheana f?in, chun c?il?ocht do shaol a athr? chun feabhais, is ? sin: f?il r?idh le breis-mhe?chan agus do shl?inte a fheabhs?, n? m?r duit oibri? ar bhealach casta. ?ir?tear leis seo ?s?id forl?onta? aiste bia i gcomhar le coth? cu?, sealbh? n?sanna cearta i mbia agus sa saol laeth?il, chomh maith le gn?omha?ocht fhisici?il rialta. Mar sin f?in, sa domhan nua-aimseartha t? l?on m?r de sp?irt ?s?ideacha ?ags?la agus d?reach gn?omha?ocht fhisici?il.

Is f?idir leat rothar a thiom?na, dul chuig damhsa de chine?l ar bith (p?ire, aonair, mall, tapa), yoga a dh?anamh (a chuireann oideachas fisici?il agus spiorad?lta ar f?il), aer?baice a dh?anamh. Ina theannta sin, t? f?ilte roimh aon cluich? sp?irt, jogging, agus si?l brisk. Roghnaigh ?n liosta seo na ruda? a thaitn?onn leat, agus freisin teacht suas le rud ?igin de do chuid f?in, mar go fi? a ghlanadh an ?ras?n agus ag obair sa ghaird?n n? ag an dacha d? calories breise. Is iad na sp?irt a chuid?onn le gn?omhacht? na saillte sin a charnadh in ?iteanna nach dteasta?onn, colaist?ar?l “maith” a chaomhn? agus br? fola cobhsa? a bhun?.

Ar an gc?ad dul s?os, n? m?r duit aird a thabhairt ar do choim agus do ABS. Oibr?onn gr?pa? mat?in go drogallach, agus faoi thionchar bianna milis agus sailleacha d?antar iad a scriosadh go hioml?n. Chun iad a ton, d?an na cleachta? seo a leanas.

Cleachta? do mat?in an bhoilg

1. Luasc?in coise.

Luigh ar do dhroim, is f?idir leat rud ?igin a chur faoi. Chuireamar ?r l?mha taobh thiar d?r gcinn. Tosaigh ag t?g?il do chosa agus ag d?anamh an chleachtaidh "sios?r" at? ar eolas agat ? d'?ige, n?or ch?ir ach do chosa a scaipeadh ar aghaidh agus ar gc?l, n? go dt? na taobhanna. Ba ch?ir duit tos? le l?on beag athr?, ach de r?ir mar a ?ir?onn t? n?os fearr air, cuir leis an ualach. Ba ch?ir gach cleachtadh a dh?anamh thart ar 10 n-uaire i 3 shraith. M? bh?onn deacracht agat f?s an cleachtadh seo a dh?anamh agus t? i do lu?, ansin luigh ar do thaobh agus d?an luasc?in go hingearach suas n? os do chomhair.

2. Arda?onn cos.

Is ionann an t-ionad tosaigh agus an cleachtadh roimhe seo. Ardaigh do chosa ag dronuillinn agus coinnigh iad chomh hard agus is f?idir. Moth?idh t? mar a bh?onn aimsir do mat?in bhoilg.

3. Cleachtadh "casadh".

Is cleachtadh iontach ? seo a dh?r?onn ar mat?in an abdominis rectus. Ba ch?ir ? a dh?anamh le aimpliti?id bheag. Lu?onn muid s?os ar an url?r agus br?igh muid ar ais n?os ?sle ar an url?r. L?baimid ?r gcosa ag na gl?ine, cuirimid ?r n-uillinn i dtreonna difri?la, agus cuirimid ?r l?mha taobh thiar d?r gceann. Agus t? ag ionan?l?, ardaigh do cheann agus lanna gualainn den url?r, agus do smig in airde. Ag an sl? amach fillimid ar an t?sphointe.

4. Cleachtadh "casadh droim ar ais".

D?antar ? freisin le aimpliti?id bheag. T? an su?omh tosaigh mar an gc?anna leis an gcleachtadh roimhe seo. Agus t? ag ionan?l?, ardaigh do lanna ghualainn agus ceann den url?r, agus do pelvis ? ard?. Exhale – an t-ionad tosaigh.

5. Arda?onn cos ar chathaoir.

Sa chleachtadh seo, ba cheart go mbeadh an aimpliti?id uasta. Su?onn muid ar chathaoir agus lean muid ar an imeall. Agus t? ag ionan?l?, tarraing do chosa i dtreo do choirp, agus nuair a bh?onn t? ag easan?l?, fill ar ais go dt? an t?sphointe.

7. Cleachtadh "elbow-knee".

Is ionann an t-ionad tosaigh agus an cleachtadh roimhe seo. Ardaigh do chosa ag dronuillinn agus coinnigh sa phost seo iad chomh fada agus is f?idir.

8. Rothar.

Su?omh suite. Arda?mid ?r gcosa chomh hard agus is f?idir agus rothla?onn muid iad amhail is d? mbeimis ag pedal?il rothair. D?anaimid 3 thacar de n?im?ad an ceann ar dt?s.

Cleachta? do na mat?n coise

Ar aghaidh, f?achfaimid ar chleachta? at? d?rithe ar mhat?in na coise a dh?anamh n?os doichte. Ar dt?s, ba cheart duit a chinneadh cad iad na r?ims? ar mhaith leat me?chan a chailleadh: pluide, laonna, an chuid os cionn na gl?ine, etc. Cabhr?idh ?r gcleachta? leat f?il r?idh le ceintim?adar breise, cellulite, agus tabharfaidh siad leaisteachas do chorp freisin.

1. Cleachtadh "scamh?ga".

D?ile?laimis le tosach na pluide. Chun seo a dh?anamh, d?anfaimid lunges ar aghaidh. B? cinnte go n-athr?idh t? an cleachtadh ar ghl?ine ?ags?la, ba ch?ir do l?mha a bheith ina lu? ar na crom?in.

2. Arda?onn cos ardaithe.

Chun an cleachtadh seo, t?g su?omh cothrom?nach. Cuirimid ?r l?mha in aice len?r masa agus leanaimid orthu. Ba ch?ir go bhfanfadh na cosa d?reach. T?g suas iad, tabhair le ch?ile iad agus leathnaigh ?na ch?ile iad 10 n-uaire (is g? a chinnti? go bhfuil na mat?in aimsir).

3. Arda?onn cos.

Oibr?mis ar an sliasaid sheachtrach. Chun seo a dh?anamh, arda?onn muid ?r gcos in airde agus muid suite in?r lu?. Ba ch?ir an ladhar a tharraingt i dtreo t?. N? d?an dearmad cosa a athr? tar ?is c?pla tacair.

4. Bogshodar in ?it.

Is rogha iontach ? seo seachas rith amuigh.

5. ?irigh ar do bharraic?n?.

San go f?ill agus ardaigh go tapa agus titim ar do bharraic?n? ar feadh 1 n?im?ad. 3-4 cur chuige.

Cleachta? do na masa

1. Cleachtadh ar chathaoir.

Suigh ar an imeall, cuir do chosa ?na ch?ile. D?an iarracht rud ?igin (leabhar, pillow, etc.) a bhr? idir do ghl?ine. D?an iarracht su? suas d?reach agus greim ar an gcathaoir le do l?mha. Squeeze an r?ad le do mat?in. Ansin lig do sc?th agus d?an an cleachtadh ar?s.

2. Ardaitheoir masa ina sheasamh.

Seas suas d?reach. Agus t? ag ionan?l?, cuir aimsir mat?in na masa agus na masa. Exhale agus sc?th a ligean. D?anaimid 3 thacar de 10 n-uaire.

Cleachta? le haghaidh mat?in l?mh

1. Cleachtadh le hualach.

Le haghaidh an chleachtaidh seo, t? dumbbells agus aon ruda? ualaithe, mar bhuid?al leath-l?tear uisce, oiri?nach. L?b do l?mh leis an ualach ar an uillinn agus ardaigh os cionn do chinn ?. D?anaimid 3 thacar de 10 n-athr? do gach g?ag.

2. "Sios?r".

Cleachtadh aitheanta. Tugann muid ?r n-arm le ch?ile agus scaipeann muid ?na ch?ile iad os ?r gcomhair chomh tapa agus is f?idir. D?an ar feadh 1 n?im?ad.

3. Squeeze do l?mha.

S?n do l?mha amach go dt? an taobh agus go tapa squeeze agus unclench do l?mha 40 uair.